🔥 熱量計算器
算出 BMR、TDEE、每日建議熱量，支援減重、維持、增重。
📚 熱量計算是什麼？給門外漢的完整說明
你想減重、增重、維持體重，但不知道「每天該吃多少」。這篇文章一次講清楚「BMR、TDEE、熱量盈餘、熱量赤字」。
一、一句話講完
熱量計算 = 算出「你每天需要多少熱量」。
它用 BMR（基礎代謝率）和 TDEE（每日總消耗）計算。
二、BMR 和 TDEE 是什麼？
| 名稱 | 全名 | 意思 |
|---|---|---|
| BMR | 基礎代謝率 | 躺著不動消耗的熱量（維持生命） |
| TDEE | 每日總消耗 | BMR × 活動量（加上運動、走路） |
三、BMR 怎麼算？
最常用的是「Mifflin-St Jeor 公式」：
男：BMR = 10 × 體重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年齡 + 5
女：BMR = 10 × 體重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年齡 − 161
例：30 歲男性、170 cm、65 kg
BMR = 10×65 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 650 + 1062.5 − 150 + 5 = 1567.5 大卡
四、TDEE 怎麼算？
TDEE = BMR × 活動係數：
| 活動量 | 係數 |
|---|---|
| 久坐 | 1.2 |
| 輕度活動 | 1.375 |
| 中度活動 | 1.55 |
| 高度活動 | 1.725 |
| 極高度活動 | 1.9 |
五、減重、維持、增重
| 目標 | 每日攝取 | 速度 |
|---|---|---|
| 減重 | TDEE − 300~500 | 每週 −0.5 kg |
| 維持 | TDEE | 不變 |
| 增重 | TDEE + 300~500 | 每週 +0.5 kg |
六、常見誤解
- ❌ 誤解：少吃就會瘦。
✅ 事實：吃低於 BMR，代謝會下降，反而更難瘦。 - ❌ 誤解：熱量計算 100% 準。
✅ 事實：公式是「估算」，實際因基因、腸道菌、活動量而異。 - ❌ 誤解：只看熱量，不看營養。
✅ 事實：1000 大卡的炸雞 vs 1000 大卡的蔬菜，效果完全不同。 - ❌ 誤解：增重就是吃垃圾食物。
✅ 事實：增重要搭配重訓，增的是肌肉不是脂肪。 - ❌ 誤解：BMR 一輩子不變。
✅ 事實：BMR 隨年齡、肌肉量、荷爾蒙而變。
七、這個工具能幫你做什麼？
- 算 BMR：基礎代謝率
- 算 TDEE：每日總消耗
- 算減重/維持/增重：三種目標的建議熱量
- 完全離線：不上傳任何資料
八、常見問題（FAQ）
❓ 常見問題（FAQ）
熱量計算器是什麼？
熱量計算器是算出「你每天需要多少熱量」的工具。它用 BMR（基礎代謝率）和 TDEE（每日總消耗）計算。
BMR 和 TDEE 差在哪？
BMR 是「躺著不動消耗的熱量」，TDEE 是「加上活動量消耗的熱量」。TDEE > BMR。
怎麼減重？
每天攝取比 TDEE 少 300~500 大卡，一週可減 0.5 公斤。不要低於 BMR，否則代謝會下降。
怎麼增重？
每天攝取比 TDEE 多 300~500 大卡，一週可增 0.5 公斤。搭配重訓，增的是肌肉不是脂肪。
這個工具會上傳我的資料嗎？
不會。所有計算都在你的瀏覽器完成，不上傳任何資料。